8. dubna 2014

NOVÝ REŽIM: Cyklování sacharidů bez stresu

Zdravím vás při úterním ránu!


Jak jsem slíbila, jsem tu dnes s článkem o mém novém stravovacím a k tomu vlastně i sportovním režimu. Budete se divit, ale není to na cyklování a hubnutí vůbec stresující, ač se to může zdát, nemusím skoro nic počítat, neustále se mučit jídlem a mít z něj strach jako předtím. Pomalu se učím si ho užívat, dokonce se na něj těšit a být v rámci možností "normální" :D

Nedávno na mě na Fejsíčku vyskočil z nějaké fitnessácké skupiny tenhle odkaz. Stálo mě to teda několik přečtení, abych to pochopila, ale řekla jsem si, že to zní celkem dobře a že to musím vyzkoušet! Vždycky mě lákalo cyklování sacharidů, ale ač jsem se o to několikrát pokoušela, nikdy jsem nevydržela, protože jsem byla nervózní jednak z nedostatku jídla a z neustálého počítání a vážení něčeho. Jak jsem zjistila, pro zotavující se ze všech poruch příjmu potravy není počítání nic dobrého a stejně tak ani neustálá posedlost mít všechno hrozně pod kontrolou a naplánované - té je třeba se taky postupně zbavit. Návod z výše uvedeného článku jsem si tedy trochu poupravila podle svého a začala jsem. Jak to tedy u mě vypadá v praxi?


Jednoduše střídám dny s nízkým a vysokým příjmem sacharidů - jak prosté, že? :D 
Ale každý den má svá určitá pravidla.


Den s vysokým příjmem sacharidů = HIGH CARB DAY!


V tento den si dopřávám ke 3 jídlům z celkových 5 (nebo ke 4 z 6, pokud vstávám fakt brzo) nějakou přílohu složenou z komplexních sacharidů (vločky, rýže, luštěniny, kuskus, bulgur, quinoa, luštěniny, polenta a pouze v tyto dny 1x povolené celozrnné pečivo či celozrnné těstoviny) a je jedno, jak velkou. Prostě si naložím, kolik chci. Ač to zní velmi prostě a taky jako že si můžu žrát do aleluja, tak mi mozek stejně automaticky poručí nandat si podle oka tolik, kolik mi stačí, a navíc nechci prasknout, takže zas tak horký to nebude :D Především platí, že bych měla sacharidy zařadit do jídla před a po cvičení a ráno mít high carb snídani. 

Ke každému jídlu jím nějakou zeleninu (teda snažím se alespoň 500g denně, nejsem zas takovej chroupací typ :D), bílkovinu (maso, tvaroh, jogurt, kefír, vejce, proteiňák, šunka, tofu, šmakoun, ricotta, cottage, nízkotučný sýr...) a nějaký zdravý tuk (semínka, olivový/kokosový olej, avokádo, arašídové máslíčko ♥). Dohromady tak nějak vím, kolik toho mám sníst (už to za ta léta praxe celkem odhadnu :D) a vychází mi to na zhruba 100g bílkovin a 40g tuků na den, které v ty high carb dny teda spíš krotím a v low carb si klidně přidám nějaký navíc. Za den spořádám i dva malé kousky ovoce.
Jo a jednou za týden si dám místo jednoho jídla s přílohou pořádný cheat meal! :D


V high carb den si taky dávám pořádně do těla, protože je na to dostatek energie. Takže se většinou tak 10 minut rozehřívám, pak si dám 40 minut nějaké posilování a ještě třicetiminutové cardio. Koukali byste, jaký pociťuju rozdíl, když jdu cvičit pěkně najezená, než když jsem u toho dřív funěla s pomalu prázdným žaludkem.

Příklad jídelníčku:
  • Snídaně: (Kopec vloček + trochu mléka) * banán + lžička PB = kaše
  • Svačina: Jogurt / tvaroh se semínky či s kakaem... / kefír s ovocem...
  • Oběd: Kopec zeleniny + maso / tofu / šmakoun + kopec rýže / polenty / cizrny / čočky... 
  • Svačina I: Nějaká zelenina nebo ovoce
  • Svačina II: Tvaroh se semínky / šunka nebo sýr s celozrnným pečivem + vločky
  • --- Workout ---
  • Večeře: Maso + zelenina + trocha rýže / čehokoli 


Den s nízkým příjmem sacharidů = LOW CARB DAY...


Low carb den je trochu složitější. Tam si dávám přílohu jen 2x denně (nebo 3x, pokud jím celkem 6x), a to tak, aby dohromady dala na den počet gramů sacharidů rovnající se mé váze v kilogramech (což teda teď nevím přesně, ale podle těstnosti kalhot tuším, že kolem 63 kg), takže 2 porce po zruba 31g sacharidů, či 3 po 20g. Pro představu je to třeba 50g vloček k snídani + 50g rýže k obědu, nebo pokud jdu odpoledne cvičit, dávám si oběd bez přílohy a 50g vloček ke svačině před workoutem. 

Jinak přidávám klasicky bílkoviny a tuky + zeleninu a nějaké ovoce.


Takže třeba včera jsem jedla takhle:
  • Snídaně: 40g vloček + trochu mléka + půl banánu + lžička PB
  • Svačina: Jogurt + tvaroh s chia semínky + 2 lžičky kokosového mléka + 2 jahody
  • Oběd: Kopec zeleniny (salát, okurka, špenát, rajče) + kuřecí čína
  • Svačina I: Rajčata + okurka + salát, zakápnuté olivovým olejem
  • Svačina II: 50g šunky + 2 plátky česnekového knäckebrotu + zelenina (cca hodinu před cvičením)
  • --- 60 minut na elipticalu u nové Hry o trůny :D ---
  • Večeře: 2 plátky česnekového knäckebrotu + ricotta + zelenina + protein s kakaem (cca hodinu po cvičení)

V low carb dny cvičím taky jen nějaké cardio nebo HIIT, a pokud mám zrovna rest, tak jdu někam na procházku nebo prostě pěšky, abych se aspoň vyvětrala a zrelaxovala :D




Mimochodem mám zakázáno od doktora běhat až do konce věků, což mě teda dost zruinovalo, jelikož na čerstvých 24 let jsem už tak celkově dost postižená. Na druhou stranu mi jiné sporty prý jen doporučuje (prohlédl si mě od hlavy k patě a nešťastně to zkonstatoval, jak milé :D), takže jinak se omezovat nebudu - koleno, nekoleno. Prostě 5x týdně si budu klasicky dávat do těla! :)







No a jak mi to funguje? Low carb dny jsou kruté, ale dají se vydržet, jelikož je tu příslib dalšího dne, kdy se člověk pořádně nají, a naopak v high carb dny mám problémy to do sebe nacpat :D Ale teda musím říct, že mám spoustu energie na všechno, výborně se mi cvičí a mám skvělou náladu (viz obrázek výše :D). V uplynulých dvou týdnech jsem se v tom teda ještě plácala a jako poctivé prasátko dojídala čokoládičky a bonboniéry z narozenin (přece to nevyhodím, ne?! :D), ale teď jedu naplno! Říkejte si, že jsem blázen, ale ač jsem posedlá pojmem systém, tabulkami a počty, tohle mi naprosto vyhovuje :D Uvidíme, jak to půjde dál. Ale já si věřím, že jo!


Máte s cyklováním sacharidů nějaké zkušenosti?
Jak vám to šlo? Jak se vám líbí tenhle systém? Dejte mi vědět!

Tak a teď do sebe dostrkám snídani a hurá do světa s tou vší energií! :D

Mějte krásný den a (s)mějte se!
A. G. ッ

8 komentářů:

  1. Já sacharidy uplně necykluji, jen v tréninkový den jich mám trochu více než v ten netréninkový. Ale ke konci léta se chystám na vlny;)

    OdpovědětVymazat
  2. to zní docela fajn :) ale já jím prostě všechno, bez systémů :D

    OdpovědětVymazat
  3. osobně jím sacharidy jen po cvičení a někdy večer, ve dny kdy necvičím. Každému vyhovuje něco jiného.

    OdpovědětVymazat
  4. Low carb dny by asi nebyly nic pro mě, v takových dnech bych nejspíš zabíjela :D Ne, ať si každý najde svůj systém, který mu vyhovuje :) nicméně já jsem spíše zastánce toho klasického stravování.

    OdpovědětVymazat
  5. Ja jsem se nedavno rozhodoval mezi sacharidovymi vlnami a tim co popisujes. Nakonec jsem minule pondeli zacal cyklovat 0-100-200-300. Uvidim, jaky bude vysledek v prubehu tretiho tydne a v pripade nizke efektivity zkusim cyklovani upravit, nebo prejdu na tu low/high carb days metodu. Prineslo Ti to uz nejake vysledky? Jinak super clanek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuji :))
      To tě teda obdivuji, já bych to nezvládla, zvlášť ty zero dny! A co jsem koukala na tvoje fotky, ne že bys nějaké cyklování potřeboval, ale to jen tak mimochodem :D Ale jsem určitě zvědavá na výsledky :))
      Jinak jsem vlnila tři týdny a výsledky vidím na volných kalhotech, plus mi splasknul obličej :D A hlavně teda vidím zlepšení po psychické stránce. Dřív jsem se bála si naložit větší porci a neměla jsem vůbec odhad, kolik toho můžu sníst, teď naopak :) Začala jsem s leangains a to obrovské množství jídla mi vyhovuje :D

      Vymazat
  6. Keď si napísala že V low carb dňoch plus nejaké to ovocie, pochopila som to tak že ovocie nezaratavas do sacharidov? :-) ja teda keď mám low carb Day tak sa ovociu vyhýbam keďže sa.držím na 50-70 GR sach.za deň :) A to ovocie to nenápadne nazenie do astrononickych výšok :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. V tom článku, na který výše odkazuju, je napsáno, že se dokonce má jíst kousek ovoce ke každému jídlu, ale přišlo mi to divné. Nejdřív jsem to nepočítala, ale teď už to samozřejmě počítám a nepřeháním to s tím, ono to ovoce ty sacharidy pořádně nažene, jak říkáš :D

      Vymazat

Ráda odpovím na jakýkoli váš názor, připomínku či dotaz. Pochvaly mě potěší a kritika je občas taky třeba :)
Díky,
P. ッ

© 2012-2016 by Papush