11. září 2012

Pod lupou: HIIT

Jak jsem slibovala, mám pro vás jeden zajímavý článek! Sice jsem ho plánovala psát již v neděli, ale jelikož jsem trpěla po horečné sobotní noci, neměla jsem sílu na nic.

Začala jsem hledat inspiraci na nové cvičení a rozhodla jsem se o ni s vámi podělit. Od kamaráda trenéra mi již několikrát bylo doporučováno, ať zkusím intervalový trénink. Mně se to ale nezdálo, protože mi nepřijde logické, že člověku stačí k hubnutí a spalování tuků 20-30 minut cvičení 3x týdně. Když jsem se ale trochu prohrabala několika články, řekla jsem si, že na tom asi něco bude! Pro ty z vás, které ho praktikují, to nebude asi nic nového, ale třeba objevíte nějaké nové informace :)

OČ JDE?
HIIT (High Intensity Interval Training) neboli intervalový trénink je založený na principu střídání velmi vysoké a naopak velmi nízké zátěže v pravidelných intervalech. Záleží na jeho intenzitě, která přináší jako efekt spalování tuků a zlepšování kondice. Standardní doba trvání se pohybuje od 15 do 30 minut, což ve srovnání s běžným kardiem trvajícím maximálně hodinku přináší značnou úsporu času. Ovšem zdání klame a procházka růžovým sadem to tedy rozhodně není.

INTERVALY
Nejlepším poměrem pro nastavování intervalů je 1:2 (např. 30 sekund vysoká zátěž a 60 sekund nízká) a doporučuje se jich provádět 7-10. Ovšem existují i další druhy HIIT, které jistě znáte (např. Tabata), nebo si můžete intervaly nastavit podle svého. Kamarád trenér cvičí dvakrát 5:10 minut, což je pro mě nepředstavitelné :D

JAK TAKOVÝ TRÉNINK VYPADÁ?
Ukázkový HIIT může vypadat např. takto:
  1. Rozehřátí a protažení - 5 minut
  2. Intervaly - 15 minut
  3. Cool down - 5 minut
K ČEMU JE HIIT DOBRÝ?
Asi Vám to zní všechno divně a nelogicky. Proč a nač to všechno? Ve výsledku snad spálím stejně jako při střední zátěži, ne? Možná během cvičení, ale princip HIIT spočívá v něčem jiném.
Podle nejrůznějších studií je totiž HIIT až 9x efektivnější pro spalování tuků než klasické 20-60 minutové kardio se střední nebo nízkou intenzitou. Je sice pravda, že při anaerobních aktivitách se spalují především sacharidy a při aerobní (střední a nízké) zátěži tuky a glykogen, takže se logicky pro hubnutí doporučuje aerobní pohyb. Ovšem důležité pro pálení tuků není ani tak to, kolik spálíte při zátěži, ale kolik pálíte v následujících 24-48 hodinách. Díky HIIT se kombinuje aerobní zátěž s anaerobní, plus budete spalovat další dva dny jako o život :) Jedná se o tzv. AFTERBURN efekt a vysvětlený je na grafu vedle.

NEJLEPŠÍ CVIČENÍ?
Samozřejmě na HIIT existují odlišné názory. Pokud umíte anglicky, doporučuji tento článek, kde je vysvětleno, proč HIIT není lepší než kardio a že při karidu se spálí víc, ale dle mého názoru si každý musí sám vyzkoušet, co mu vyhovuje. Ideální pro spalování tuků je prý intervalový trénink 3x týdně a do dnů mezi zařadit nějaké posilování. Hlavně nikdy neposilovat po HIIT! Mohlo by se stát, že pak energii při posilování budete čerpat ze svalů a to přeci nechcete ;)

Mě osobně HIIT baví. Stáhla jsem si na něj aplikaci do telefonu a hrozně mě to motivuje, když vidím ubíhat ty stopky, nevím proč :D Zkoušela jsem už běh a včera eliptical, ale provádět HIIT můžete vlastně na čemkoli (na rotopedu, běžícím páse, můžete skákat, co vás jen napadne). Existují i HIIT programy, já měla třeba dost ráda Turbo Fire od Chalene Johnson, známý je program Insanity, který spousta z Vás cvičí/cvičila, je jich zkrátka hodně :)

Další info o intervalovém tréninku najdete třeba zde, jsou to mimochodem moc dobré stránky!

Tak doufám, že jsem Vám předala aspoň nějaké užitečné info :)

A. G. ッ

4 komentáře:

  1. já cvičím intervalový trénink podle cviceni-doma.cz a momentálně cvičím 4 intervaly po 40 sek. a 80 sek. pauza (nízká zátěž)...5:10 bych teda asi fakt nedala :D už takhle mám, co dělat :D

    OdpovědětVymazat
  2. Zajtra to asi skúsim, vyzerá to super, tiež som tomu zo začiatku neverila, ale vraj to má skvelé účinky hlavne na zlepšenie kondície....super článok (:

    OdpovědětVymazat
  3. Insanity cvičím, zrovna jsem dokončila první týden a doufám že výsledky budou brzo znát. Musí, přece se nedřu jako kůň zbytečně :D A máš hezký blog a zajímavé články :)

    OdpovědětVymazat
  4. Děkuji za pochvalu, holky :) Insanity jsem snad jako jediné nezkoušela, asi se tomu budu muset taky podívat na zoubek :D

    OdpovědětVymazat

Ráda odpovím na jakýkoli váš názor, připomínku či dotaz. Pochvaly mě potěší a kritika je občas taky třeba :)
Díky,
P. ッ

© 2012-2016 by Papush